Jak používat kartu Navigátor
Blahopřejeme k vašemu odhodlání sportovat zdravěji! Karta Navigátor (která je vložena do výtisků limitované edice) vám pomůže udržet motivaci a přehled o tom, co k dosažení vašeho osobního cíle potřebujete. Níže najdete rady, jak kartu používat, abyste z ní měli co největší užitek.
01
Do úvodního pole Můj cíl si zapište, čeho chcete s pomocí knihy Sport je bolest dosáhnout. Nejspíš se budete chtít zbavit nějakého zdravotního problému, který vás ve vašem oblíbeném sportu omezuje, nebo chcete takovému problému předejít (což je ideální). Svůj cíl formulujte co nejkonkrétněji.
- Zbavím se problému s tenisovým loktem a zabráním, aby se mi vrátil.
- Zamezím opětovnému natržení pravého stehenního svalu.
- Do konce května shodím 10 kilogramů, převážně tuků.
02
V následující části Cvičím doplňte, kdy, jak často a jak dlouho budete cvičit léčebné nebo preventivní cviky, které vám pomohou dosáhnout cíle. Buďte realisté, ale současně si vyhraďte dostatečný čas, aby cvičení vůbec mohlo mít efekt. Vezmeme-li první příklad cíle (viz výše), který byste mohli mít jako vášniví tenisté, doporučil bych vám frekvenci alespoň pětkrát týdně po 10 minutách (zda ráno, nebo večer, si můžete dle libosti zvolit).
Poté k odrážkám doplňte názvy cviků a stranu knihy, kde je vždy najdete, abyste si je mohli připomenout. Tenista z našeho příkladu by nejspíš vybral sestavu cviků Loket: vnější šlacha, video 2.10, str. 66–67 a k tomu i několik dalších cviků podle své anamnézy (věk, historie zranění atd.), které by si zvolil po přečtení knihy a případné konzultaci s fyzioterapeutem.
03
Následují pole Rozcvička, Docvička a Nacvička. V knize se jim věnuje 8. kapitola na stranách 200–210. Projděte si je a navrhněte si cviky pro rozcvičku a docvičku, které budete provádět před a po vašem sportu, v našem příkladu tedy před a po tenisové hře. Stejně tak se zamyslete, jakou nacvičku byste potřebovali. Příklady pro našeho tenistu (opět kromě dalších, které by si vybral po přečtení knihy a případné konzultaci s fyzioterapeutem):
- Rozcvička obsahuje tyto cviky: Rameno: šlacha, video 2.6, str. 66–67 (prevence zranění šlach rotátorové manžety)
- Docvička obsahuje tyto cviky: Bederní páteř, video 2.7, str. 66–67 (prevence bolesti bederní páteře)
- Nacvička se zaměřuje na zlepšení propriocepce, koordinace a obratnosti (str. 184–185) a probíhá takto: stínování s raketou před zrcadlem, skákání se švihadlem, rychlé běhání mezi kužely.
04
Pole Strava vám bude připomínat, jaké živiny jsou pro dosažení vašeho cíle důležité (viz 10. kapitolu na stranách 283–303). Náš tenista by si mohl zapsat přinejmenším: kolagen, hořčík, vitamin C a k nim své oblíbené potraviny s vysokým obsahem těchto živin (najdete také na uvedených stránkách).
05
